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由上述的种种，内家拳高于其他养生方法的价值，是很明白了。格言式的养生法，固然是没用，就是静坐的方法，也永不及内家拳的有利无弊。静坐是静中求静，而内家拳是动中求静。静中求静的人，即使得着了静，也难在动中保持着那个静。而动中求静的人，却无时不可以静。静坐者甚至须逃世以求静，而内家拳家则随处皆自有他的静。当练习的时候，静坐易因沉寂而伤于惊惧，或因闭目而流于虚幻：这就所谓“入魔”。静坐者，往往自谓得着“奇境”：这都是因虚幻而成的神经上病的现象。所谓“奇境”，不过是下意识乘上意识的沉寂而现形作祟而已！静坐有发狂者，就是这个原因。所以，即以道家而论，古人以内家拳学道，实在是比静坐更进步的法则。
第二节内家拳和外功拳
内家拳之优于外功拳，是没有疑义的。外功拳练到工夫较深者，往往也会于不知不觉中得着内家拳的腹实胸宽的状态，不过是很不容易的。原因是：外功拳手势繁而迅速，胸腹不易安定；而缚腹挺胸，又先与腹实胸宽状态冲突。外功拳之缺点，乃对于身体，易致损伤，绝对非虚弱者所宜；技术上的力的运用和假借的巧妙，亦较内家拳逊色。所以，以拳术言，内家拳也是最进步的。
内家拳的方法，既然是随处可以运用，所以内家拳的姿势是不必限定的。内家拳的方法应用于剑术刀术，已有先例；内家拳的方法——腹实胸宽的姿势——之应用于外功拳和体操，当然是可能的。
第三节内家拳的改良问题
一般人以形意拳须足踵向地重踏为不合卫生，其实不然。所谓不合卫生，是因为使神经系震动过甚。神经系之需要磨炼，犹如肌肉。所以练习初时，每重踏觉神经震动，到后来就毫不觉到。神经移到重踏而不觉震动，就可以受重大刺激。不过练习时要由轻而逐渐入重，那是很要紧的。
所以，一般人以为这点须改良，我以为是不必的。
我以为内家拳和音乐的调和，倒是很重要的。音乐能率领人的意志，是没有疑义的。军士随军乐前进，可以减轻疲劳；跳舞时随乐声而进退，可以修养精神。这都是因为音乐的节奏，能致“形意合一”。形意合一能减轻疲劳，已经在第二章第六节里说过了。倘使内家拳能因种类之不同，配置音乐，演习时随音乐而动作，一定可使学习者格外易于见效。
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正文 ZT：人人都能练的健身桩（上）
更新时间：2009…9…28 16：28：13 本章字数：9774
杨德茂
前言
自全国解放以来，党和政府对于开展体育运动非常关怀，对提高人民健康水平起了巨大作用。（此处删除当时的政治口号三十七字）伟大领袖**“发展体育运动，增强人民体质”的指示日益深入人心，群众性的体育活动正在蓬勃开展。际此时机，本人愿将几十年练习站桩功和教授站桩功的体会，初步总结公诸于世，以供同志参考。
站桩功本来是形意拳的基本功，分为三才桩、混元桩两种。由于三才桩能够使人的身体上中下各部平均发展，具有增强体质，祛病延年的作用，不论男女老幼身体强弱一般均可练习，除了有志学习技击者应以此为基础更求深造以外，一般人有病可以去病，无病可以强身，故又名健身桩（原名养身桩）。至于混元桩则是专为学习技击的基本功，故又名为技击桩。
拳术本是我国古代优秀的文化遗产之一，是劳动人民在生产生活中积累了丰富的实践经验而创造的。先师王芗斋先生常说：在各种艺术中拳术是发展最早的艺术之一。因为人类的祖先最早就需要和各种野兽作斗争，为了防身自卫，为了猎取食物，都必须讲究技击之术。以及人与人作斗争，在部落内和部落外之间经常发生战斗，更必须研究如何克敌制胜。最初用拳用足，又逐渐发明了器械，这都是后代拳术的萌芽。以后经过我们祖先积累了多年世代相传的实践经验。历代的拳学名家又有创造和发展，逐渐形成了内外结合的练功方法。由于在旧社会反动统治阶级对人民中掌握拳术者加以鄙视和压迫，使不少技术因而失传。有些名拳师又将其技术秘不传人，也由于各人练功的方法不同，便出现了内家拳、外家拳以及各种派别和门户。其实不仅同出一源，其理亦并无二致，由站桩为基础来学习技击就是内外结合的练功方法。先师王芗斋先生常谈，古代拳术家没有不练习站桩的，在南方谓之蹲盆，在北方称为站桩。只因过去一些拳术家把站桩功作为不传之秘，遂使此功淹没不彰，甚至学拳几十年而不知站桩功者比比皆是。王芗斋先生幼年得拳术名家郭云深先生的秘传，以后出而问世，最初亦不肯传人，中年以后才开始授之门徒，以后又将健身桩作为医疗体育运动对外传播，才流传日广。
站桩功只是拳术的一种基本功，并没有什么神秘。练习站桩首先要有正确的认识，要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助长。只要勤学苦练，持之以恒，循序渐进，一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不对的。站桩虽有增强体质，祛病延年的作用，但是首先必须树立革命的乐观主义精神，胸襟开朗，心气和平，还要勿为七情六欲所伤，饮食起居等都应注意。不要认为只要练习站桩功就可以百病不生，当然长期练习站桩功体质既然增强，也就增强了抗病防病的能力，可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是大有益处了。
另外，过去有些小说家把拳术加上很多荒唐迷信的色彩。如飞仙剑侠之类，先师王芗斋先生经常痛斥这些荒诞无稽的说法，学功者万不可追究某些违反科学和人的生理本能根本不能达到的东西，否则就是误人岐途，为害不浅。如有教功者故弄玄虚，讲些荒诞无稽的理论，初学者亦不可上当。
一、健身桩的初步练法
站桩功是形意拳的精华所在，所以锻炼几十年仍是学无止境，但是如果单纯为了祛病强身，又是极其简便易行的医疗体育运动。而且站桩功虽有许多姿势和意念上的要求，初学者懂得过多，反而有害无益，懂得越少，意念越专，功夫越纯，收效越大。本人在教功中曾遇到不少实例，有的同志只听到过一二次讲授，所知甚少，即潜心用功，结果收效很大，所以初学者必须懂得循序渐进，水到自然渠成的道理，不可好高鹜远。
初练健身桩者可采用抱球式或捧球式。两腿平均站立，两脚成八字形分开，宽度约与肩齐，两膝微屈，臀部稍向下坐，胸部放松，头向上顶，两眼向前平视，闭目或垂帘均可，呼吸纯任自然。平心静气后两手向前伸出，成抱球或捧球状，两手距离约两拳之隔，高度是上高不过眉，低稍过脐，一切要求松静自然，舒适得力。
在意念中不可以认为自己是在用功，更不可有任何企求，否则就会造成紧张，违反了松静自然的原则。意念中认为自己是在休息，非常舒适，如果不能入静，亦不可强制入静，久久练习，自可达入静的境地。先师王芗斋先生曾经讲过，求卫生使身体健康是最容易的，只要舒适自然，松静无为，浑身像躺在水中或空气中睡觉，就大半成功。学功者可体会此意。
初学者能站多长时间。可由自己来决定。由于体质性情等条件素质不同。有地人一学会就能站较长时间。有地人站十分钟或五分钟已感到不能忍耐。在此情况下也不可过分强求延长。可以休息一下或散散步再练。时间久了。自可延长。每次可站四十分钟。甚至一小时以上。一切开头难。据本人多年教功地经验。只要坚持两三个星期甚至一个星期。就会在身体内部产生感觉。就容易继续坚持下去。最初练习时由于身体不习惯。必然产生一些两臂酸痛、腿足疫胀等不舒适地感觉。练习稍久。舒适感就会胜过不舒适感。而逐渐引人人胜。练习既久。就会感到全身非常舒适。有非笔墨可形容地妙趣。
上述内容看来似乎很简单。但只要坚持练习。就有限好地效果。不仅可以使体质转弱为强。有一些体弱年老地同志。在练习一个时期后。提高了劳动能力和耐力。而且实践证明。不少疾病都有很好地疗效。根据王老师和一些同门以及本人教授站桩功地经验。用在医疗上适应症非常广泛。如高血压、低血压、半身不遂、关节炎、肺炎、肝脏病、肠胃病、血管硬化、神经官能症、精神分裂症等等。有地单用站桩功即可痊愈。有地在配合药物治疗下获得痊愈。曾有不少各个工作战线上工作地同志。因病长期休养。在练习站桩功一个时期后。恢复了工作。只要诚心诚意。并能坚持练功。没有效果是极其少见地。
一般学站桩功。均是如此人手。以后如果再求深造可以循序渐进。逐步在姿势上要细致并逐渐增加意念活动。
二、健身桩和技击桩地基本姿势
在前面已经讲过。站桩功本来是拳术地基本功。由于习拳者在练功之初。必须增强体质。充实三宝（精气神）。而三才桩能使人地身体各部分平均发展。所以又名健身桩。但是健身桩并不是没有技击方面地作用。同时专为强身祛病者固然可以不练混元桩。而混元桩对增强人地体质也是有很大作用地。因此这两种桩法是截然不能分开地。所以在下面介绍各种功法时。也不可能不互相关联。
人地自我锻炼不外形体和精神两个方面。即形和意两个方面。形意拳就是形和意同时锻炼地一种体育运动。其原则是“以形取意。有意象形。意自形生。形随意转”。站桩功也离不开这些原则。初练时。以形带意（意自形生）。久练后以意领形（形随意转）。姿势不可不讲究。但不能只求形似而神意索然。王师所传“神意足不求形骸似”是最宜玩味地。人地自身锻炼又有静和动两个方面。细分起来又有意念地动和意念地静。形体地动和形体地静。由人地生理功能来说。大脑皮层、四肢百骸、五脏六腑无时无刻不在运动中。就连每一个细胞都在时刻起着新陈代谢地变化。因此动是基本地。绝对地。静只是相对地。都是为了更好地动。而静和动又是矛盾地统一体。所以练功者要静中求动。动中求静。静中有动。动中有静。内静外动。外静内动。这就是是王师所讲地“一动一静。互相为根”。站桩功地指导原则是“大动不如小动。小动不如不动。不动之动才是生生不已之动”。这里所说地不动。实际上是外静内动。静中求动。所以是先生不已之动。因此练习站桩功要保持一定地姿势不变。有了一定基础之后。才能“从不动中求微动。微动中求速动”。静如渊停兵峙。动如潮涌山移。缠绵如春雨。迅捷如雷霆。练习既久自能有此体会。
“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神庄、气静。五要是：恭、慎、意、切、和。具体解释是：恭则力空灵，慎履薄冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的涵义。
“松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求，健身桩和技击桩的基本要求也是如此。这里应提起注意的是：松肩是肩部的肌肉松弛，不是单纯的沉肩；坠肘不是片面的坠，而是要向外撑；叠肚是指脐以上的腹部，不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求，都要适度，不可过火（勿失中和匀），如果过火就过犹不及，差之毫厘，谬以千里。王师常谈一切不可绝对，就是这个意思。
练习站桩功时要&；#8226；做到的气静神闲，湛然怡然，全身形曲力直，松静挺拔，如宝塔之高立云端，如青松之耸出岭表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神态要松紧自如，蓄意要深酣雄浑，遍体松轻舒适，如沐浴在大自然之内。有志练习技击者，除同样需要符合健身桩的要求以外，更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎，气似腾蛟，有泰山崩于前而不动的镇定，有气吞山河，拔山扛鼎的气魄，有辟易万人风云变色之威势，有擒龙伏虎倒海移山之勇气，筋藏劲力骨藏棱，有视敌如蒿草之意念。所谓技击无非三个内容：①蓄力；②试力；③发力。站桩即是蓄力，各种动作都是试力，把力由体内（包括全身四肢和关节）放出就是发功。王师常谈：练习技击要练出各种力来，全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力（周身无处不弹簧）等等，功力愈深，其力愈全