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马哈希法师 著
林 武 瑞 译
人都趋乐避苦的道理众所皆知。在这个世界上，人类竭尽所能想免除、减轻痛苦，享受幸福快乐。然而他们的努力方针主要想藉物质的手段造就色身的福祉，殊不知，幸福取决於内心的态度，而且只有少数人真正著眼於心灵的开发，更少的人仍努力不懈地致力於心灵的训练。
为说明这一点，我们可注意到人们对色身调理和服侍的世俗习性；对衣、食、住屋永无止息的追逐；为提升物质生活的水准、改善交通和通讯的方式，以及避免和治疗疾病而造就了惊人的科技进步。所有的这些努力主要是关心身体的滋养和维护。我们必须肯定它们是最基本的。不过，人类的努力和成就不可能减轻或拔除随著老、病、家庭纷争和生计烦恼所带来的痛苦，简单地说，这些追求带有需要和欲望的不可满足性。这些痛苦不能经由物质的方法克服，只能靠锻链内心、开发智慧。
因此，正确的方法显然必须透过锻链、平静，和净化内心。我们在《大念处经》里找到了这个方法，它是佛陀於两千五百多年前所讲的一部很著名的经典。在经文里，佛陀如此教诲：「这是净化有情，断除忧悲苦恼，通达正道，体证涅盘的唯一道路，也就是四念处。」
※基本练习
你若真诚想要修习禅定，於今生成就内观智慧，在修学期间必须舍弃流俗的知见和作为。这段期间的修学是为了净化身心，清净的行持是达到正定的首要步骤。而且你也必须遵守在家人的戒律（出家人则比照出家戒律），因为要证得内观智慧，戒律攸关紧要。
这些自愿受持的戒律是：不杀生，不偷盗，不淫，不妄语，不服食乱性物品，过午不食，不戴香花华鬘，不观赏歌舞，不坐卧高广大床。另一条戒是言谈之间不可对证得果位的圣者轻蔑、戏谑、或心怀恶意。
古代的大师们都会指引行者在禅修期间归依伟大的觉者──佛陀，因为在修习期间，假如你的心出现不净或恐怖的影像，你可能会受到惊吓。还有，要遵从指导老师的指导，因为关於你修习的情况他会具实告知，并适时给予必要的引导。
这项修学最大的利益和目标是去除贪、瞋、痴，因为它们是一切罪恶和痛苦的根源。这里的密集内观禅修课程能使你达成解脱，因此，想到它的好处你就该全力以赴，这样你的修学才能圆满成功。我们所教的禅修法是以四念处为基础，四念处是伟大的世尊以及历代有成就的佛弟子所采用的修行法门。你该值得庆幸，因为你有缘与他们采用同样的法门修行。
在刚开始修学之前，你可思惟佛陀教导的「四种保护」，它在心理上有莫大的助益。这四种保护即思惟佛陀、慈悲、身体的不净和死亡。
第一，你必须虔诚地归依佛陀，并称赞他的九种德行──「佛陀是神圣的、正遍知、明行足、应供（阿罗汉）、世间解、无上士调御丈夫、天人师、佛、世尊。」
第二，观想你的慈悲普施於一切众生，一切众生蒙受你慈悲的加持，你与他们无有分别：
「愿我远离瞋恚、疾病、忧恼。我如此，亦愿我的父母、戒师、师长，以及一切亲疏或者心怀恶意的众生远离瞋恚、疾病和忧恼。愿一切众生远离苦海。」
第三，是观身体的污秽不净，以帮助你减轻对身体的贪爱执著，它是许多人最放不下的。观它各部份的不净，像胃、肠、痰、脓、血，这样对身体的无明贪爱就可以去除。
第四，一种对你有益的心理建设，是忆念死亡是必然的现象。佛陀的教法强调，人生是不确定的，死亡是必然的；生命是危脆的，死亡是不可免的，人生的终点是死亡。生命有生、老、病、苦，而最後将死亡，这些都是它存在过程的全貌。
我们开始静坐时，采坐姿并两腿双盘。也可两腿不交叉，只是平放在地板上，不让一只腿压住另一只，这样你也许会较舒服些。请你的禅修老师详细讲解静坐的姿势。
若是老觉得坐在地板有碍禅思，就以较舒服的姿势坐著即可。现在请按照下列每个步骤练习。
※基本练习一
置心（不是用眼睛）於腹部，你会发现这部位的起伏，若刚开始察觉不出，可把双手置於腹部以感觉它的起伏。稍後，吸气时的起和呼气时的伏会随之明显。此时，内心注意著，腹部起时知「起」，腹部伏时知「伏」；随著每一动作发生的同时注意著它。这项练习使你真正感受到腹部上下运动的情形，但并不是叫你注意腹部的形状，而是让你真正去感受它缓慢运动时所造成身体压力的感觉。因此，只要遵照这种方法练习，不必去注意腹部的形状。
对初学者而言，这是一种在禅修时培养觉性、专注和内观很有效的方法。随著功夫的进步，对腹部运动的感受也会越加明显。
唯有内观禅修的力量完全开发出来时，才有能力看到我们六种感官上一连串身心变化的过程。因为你是初学，警醒和专注的能力还很微弱，或许会觉得，把心安住在每次起伏的当下有困难。碰到这些困难，你很容易会这么想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」这时候必须记住，它只是个学习的过程，腹部的起伏是一直存在的，不须刻意去寻找。
事实上，对初学者而言，把心安住於腹部「起」、「伏」的两个动作上，是容易做到的。持续这种练习，对腹部的起伏保持充分的警觉。
绝对不可口念「起」、「伏」，或者观想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的真正过程。也不要为了使腹部运动更明显，而故意深呼吸或急促呼吸，因为这样做会使人疲惫，反而干扰修学。只须在正常呼吸状态下，全然地去注意起伏的运动。
※基本练习二
当你全神贯注在练习观察腹部的运动时，有其他的心法常出现在你注意每一次的起伏中。念头或其它心的现象，像意欲、观念、想像等，都很容易在注意「起」、「伏」中出现。这些都不可忽略，当它们出现时，必须注意。并一一默念指出。
假使你想像某件事，内心要清楚地知道自己在「想像」。假如只是想起某事，则必须注意自己正在「想起」。当你省思时，注意「省思」。想要做某事时，注意「想要」。若心游离了禅定的目标，不再注意腹部的起伏，则应警觉自己在「散乱」。若想像自己要往某地，注意著「前往」，到达了，注意「到达」。在念头中遇见某人，注意「遇见」，若是跟他人讲话，注意「讲、讲」。若想像跟某人争辩，注意自己在「争辩」。若观想或想像到光线或颜色，一定得注意自己正在「看、看」。每一个心法出现时，一定要注意它，直到消失为止。等它消失後，继续「基本练习一」，对腹部每一次起伏的动作，完全地知道、完全地警觉。
细心地照著步骤做，不可懈怠。你若想要吞口水，并准备这样做时，注意「想要」。在吞口水的动作当下，注意「吞、吞」。想要吐痰时，注意「想要」。吐痰的当下，注意「吐、吐」。然後再回来观腹部的起伏。想弯脖子时，注意「想要」。弯的时候，注意「弯、弯」。想伸直脖子时，注意「伸、伸」。在弯和伸脖子时，动作必须缓慢。每做一个动作都必须用心看著它，然後再回来，十分清醒地注意腹部的起伏。
※基本练习三
你若必须采同一姿势长达一段时间，无论是坐著或躺著，身体或手脚都会感觉到强烈的疲惫或僵硬。若发生这些情形，仅须把心安住在这些部位，注意它的「疲惫」或「僵硬」，然後继续打坐。顺其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。这些感觉会逐渐减弱，终至完全消失。若是有些感觉反而变强，当身体的疲惫和关节的僵硬已无法忍受时，可变换姿势。但是，在你准备变换姿势之前，不要忘记用心注意「想要」，且每一个动作的细节，都必须按其先後顺序观察它。
假使你想举起手或抬脚时，内心注意「想要」。在举手或抬脚的动作当下，注意「举起、举起」。弯曲的时候，注意「弯曲、弯曲」。放下时，注意「放下、放下」。手或脚接触到身体或地面时，注意「接触、接触」。所有的动作都要缓慢谨慎。等新姿势坐好之後，继续观察腹部的运动。当新姿势让你发热，不太舒服，想重换另一个坐姿时，仍须按本节所提示的步骤慢慢做。
假使身体任何部位觉得痒，专注在那个部位并注意「痒、痒」，要按部就班地做，既不急躁也不迟钝。在警觉异常分明的整个过程中，当痒的感觉消失後，再继续练习观腹部起伏。万一痒的感觉持续且增强，使你想要去抓那个部位时，一定要注意「想要、想要」。慢慢地举起手，同时注意「举起、举起」，当手触到该部位时，注意「接触、接触」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。当你不再痒了，打算停止抓的动作时，要神志清醒并按一贯的方法，注意「想要、想要」。手慢慢缩回，同时注意「缩回、缩回」。当手放在它通常摆在脚的部位上时，注意「接触、接触」。然後再继续专注腹部的运动。
假使有疼痛或不舒服的感觉，把心摆在它生起的部位。当每一种特殊的感觉发生时，去注意它是疼痛、痒、紧压或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必须强调的是，所谓「注意它」，既不可太用力，亦不能过於迟缓，其过程必须在安详而自然的方式下进行。疼痛终於会消退或增强。万一增强时，不要惊慌，坚定地继续用功，若你能这么做，将会发现，它总是会止息的。但是假如经一段时间之後，疼痛已增强且几乎难以忍受时，你不必去理会它，继续观腹部的起伏。
随著正念的增强，你可能会体验到一些强烈的痛感，像剧痛、呼吸困难，或窒息、被刀切伤的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的针扎到、被小虫在身上爬等不舒服感，也可能感觉痒，被某物咬到，或者剧冷等。一旦停止打坐，这些感觉就停止，但恢复打坐且警觉分明时，它们又出现了。这些痛苦的感受不足为虑，它们并不是疾病的徵候，而是身体常有的现象，只是平常我们的心都被较明显的事物所吸引，而使得它们一直被忽略罢了，你的心力越敏锐越可感受到这些。当禅修功夫进展到某一个阶段，你就能克服它们，而它们也会完全消失。你若持续打坐，意志坚定，就不会遇到任何伤害。万一丧失精进心，对打坐不再坚持而有所中断，你将会在修学打坐过程中，一再地经历这些不舒服的感觉。你若坚定不舍，就很有可能超越这些疼痛的感觉，而让你在往後的禅坐中不会再经验到。
你若想摇动身体，则注意「想要、想要」。在摇动的当下注意「摇动、摇动」。在静坐中偶而会发现身体前後摇动，这时不必惊慌，既不要引以为喜，也不要期待它继续摇下去。你若把心转移到摇的动作上，且持续注意「摇动、摇动」，它就会停止。假使已经注意它了，摇动的情形反而加剧，这时可靠著墙壁或柱子，或者躺下来一会儿，然後再继续打坐。若发现自己震动或颤抖时，仍遵照相同的步骤去做。打坐功夫进步时，有时会感到颤抖或寒栗通过背部或周遍全身，这是极为喜乐的现象，在禅定很好的情况时会自然发生。当专心於禅定时，即使微弱的声音也会使你受到惊吓。这种情形是因为，当禅定的状况很好时，你的感官功能更加敏锐的缘故。
在打坐时感到口渴，则注意自己正在「渴、渴」。想站起来时，注意「想要、想要」。准备站起来时，注意每一个动作。在起立的当下，很专注，并注意「起立、起立」。准备往前走时，注意「想要、想要」。开始跨步走时，注意每一个步伐，像「走、走」或「左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作，这一点很重要。在经行或走路练习时，都要紧扣著每一个程序来做。试著把每一步分成两个动作，去注意「抬脚、放下；抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了，可试著把它分成三步聚，注意「抬脚、移动、放下」或「抬起、前进、放下」。
当你走到放茶水的地方，看到饮水机或茶壶，记得要注意自己正在「看、看」。
停步时，注意「停、停」。
伸手时，注意「伸、伸」。
手碰到杯子时，注意「触、触」。
拿起杯子时，注意「拿、拿」。
用杯子倒水时，注意「倒水、倒水」。
拿杯