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人现眼！”就是这些想法引起了他的情绪 。
因此，Ellis认为人的情绪在本质上是一种态度与认知的过程。所以，一个人的情绪不但源自于个人的哲学信念，且会因为不改变这些观念而使情绪持续下去。所以我们可以经由改变我们的想法，来改变与控制情绪：换句话说，即是借着修正我们的想法、内在自我语言，即可减少自我贬损的负性情绪，并消除情绪困扰。由此可知，只要人能控制自己的想法，他就能使自己过着满足、自我实现的生活，甚至在任何一种情境中都能平和快乐。
□ 常见的非理性想法
非理性想法与心理健康的确息息相关，所以去除非理性想法实为维持心理健康之道，也唯有合理的思考，才能导致理性和谐的生活。
1什么是非理性想法
Ellis提出强烈地影响人们生活的十一个非理性想法：
（1）一个人应该被他周围的每一个人所喜欢和称赞；
（2）一个人必须能力十足，在各方面都有成就，这样才有价值；
（3）有些人是败坏的、邪恶的，所以应该受到责骂与惩罚；
（4）当事情未如己意时，那是很可怕的灾祸；
（5）不幸福、不快乐是外界环境的造成，个人是无法控制的；
（6）我们必须离开危险、可怕的事情，而且必须时时刻刻忧虑其危险性和可怕性；
（7）逃避困难与责任比面对困难与责任容易；
（8）一个人应该依靠别人，而且需要有一个比自己强的人做依靠；
（9）过去的经验与事件，决定和影响目前的行为，而且其影响是永不消失的；
（10）一个人应该为别人的难题与困扰而紧张、烦恼；
（11）每一个问题都仅有一个正确完善的解答，我们必须找到它，不然将是莫大的灾祸。
2。非理性想法的演变
以上的不合理想法，可以归纳出十一个错误的公式，以做为我们探索非理性想法的线索，前者为合理的情况，后者为所演变的错误公式：
（1）我喜欢如此→我应该如此。
（2）我表现好→我不好。
（3）有时候→经常。
（4）可惜→不值得可惜。
（5）好像是这样→确实是如此。
（6）也许→应该。
（7）很难→我有想法→这种想法。
（8）许多人有这种想法→这种想法必定是正确的。
（9）到目前为止如此→必然永远如此。
（10）我烦恼→不该由我烦恼。
（11）有些→也许有些。
根据情理来分析内涵，情绪困扰常是将“想要”、“希望”变成“一定”、“必须”所造成的。一个情绪出现使人常相信他必须要拥有某事物，而不只是想要或喜欢它而己，因此常将这种情况。要求应用于各方面的生活上，尤其是关于成就和获得别人赞赏方面。当个体不能达到他的目的时，就容易产生焦虑、羞愧、沮丧等自我贬损的感觉：当个体将这“要求”应用在他人身上，要求别人“应该”如何时，若他人不能符合其意，则往往落入生气、敌意、不满的情绪中，而引起人际困难。
□ 理性思考的内涵
“思考”是一种对情境冷静、有组织的知觉，个体能客观地比较在此情境中的各个
元素，并且由比较区分的过程中得到一个结论。
1理性思考的准则
所谓的“理性思考”是指能以客观事实为基础的理性、逻辑、客观的思考方式。Maultsby
曾在一九七五年提出理性思考的五个标准，他认为若能遵守以下五个准则中的三项，就属理性的思考：
（1）它是以事实为基础的。
（2）能保护你的生活。
（3）能使你更迅速达到你的目标。
（4）能使你和别人保持良好的关系，防止你和他人发生很大的冲突。
（5）可防止情绪困扰的产生。
2理性思考的效果
一个理性思考能以较客观合理的方式观察行为表现，不受外界评价左右，对事理能做正确的分析，能过更有效的生活。一个理性思考者，并不是没有情绪的个体，相反的，他可能会有强烈的情绪，但只是一种适当的强烈情绪。
理性会阻止不适当、自我防卫性的情绪产生，并会使个体持有适当的情绪，且合适的表达出来。
哈佛头脑体操
把握情绪训练：打击魔鬼
1程序
（1）概念说明与活动说明
（2）请四位成员扮演“魔鬼”，并带上魔鬼面具，面具里藏一封魔鬼信函。
（3）魔鬼出现在成员当中，同时尽量抓住其中四分之一的成员，使全体学员分成四组。
（4）成员取下魔鬼面具，同时将信函所示情境分析、解剖：
①情境事件是什么（Activating Events）？
②对此事件的想法是什么（Belief System）？其中有哪些是非理性的想法？
③所引起的情绪结果是什么（Emotional Consequence）？
（5）各组向全体成员说明内容，并共同将非理性想法改成理性想法。
（6）填写“非理性想法转换表”，尽量以自己的生活或工作为例。
（7）活动分享：
①成员是否了解什么是非理性的想法及其影响？
②分享非理性想法转换表的内容。
（8）团体统整
①成员常有的非理性想法有哪些？隐含的“公式”是什么？如何转变成理性想法？
对这个活动的感受如何？
2。活动器材
（1）魔鬼面具。
（2）魔鬼信函。
3。注意事项
（1）训练员于活动前说明A—B—C概念。
（2）提醒成员于前一周即阅读活动相关内容。
（3）魔鬼出现时可戏剧化些，也可播放较具震憾效果的音乐，此外，最好将桌椅搬离活动场地，以免魔鬼抓人时产生碰撞。
（4）将IB（Irrational Belief）改成RB（Rational Brlief），提醒成员勿以“合理化叙述为理性想法，须以行为叙述理性想法。
（5）分组的组数超过四组时，须另拟“魔鬼信函”。
4。资料
［之一］ 魔鬼信函解析表
说明：A（Aetirating） ；IB（Irrational Belief）；C（Emotiongal Consequence）；RB（R atinal Belief）
信函（1）
A
B
C
RB
…
信函（2）
A
…
IB
…
C
…
RB
…
信函（3）
A
…
IB
…
C
…
RB
…
信函（4）
A
…
IB
…
C
…
RB
…
［之二］ 非理性想法转换表
例：我应该永远保持快乐的心情（非理性想法）。
1。我能永远保持快乐的心情（应该—能）。
2。我能有时保持快乐的心情（永远—有时）。
3。我能有时保持快乐的心情，当：
①心情好的时候
②工作如期完成的时候。
③与丈夫（妻子）的误会化解的时候。
练习1：
练习2：
练习3：
［之三］ 魔鬼信函
1。信函（1）
我希望我的人际关系很好，我很想得到别人的喜爱，我应该得到每个人的喜爱和赞美。但昨天总经理说我的桌子太乱，我觉得一切都白费了，我根本就不受重视，他一定不喜欢我。
2。信涵（2）
我是一个主管，我必须很能干、很完美，并且在各方面都有很好的成就。可是上次开会的时候，我有点累，做结论时，讲错了一句话，他们都在底下窃笑，哎！身为主管竟然犯下这种不可原谅的过错，真是太丢脸、太失身分了。讲话都讲不好的人，一定不会受到尊重的，我真没用。
3。信函（3）
你看看，一个大学毕业生，居然干出偷窃这种勾当，老师跟家长应该彻底检讨一下，怎么教的嘛！学生也太不自爱了，念到大学，书都白念了，会有报应的，舆论界应该借些机会好好发挥一点影响力，这种人，不必原谅他，简直是社会的祸害！
4。信函（4）
怎么会是这种人呢！不是约好十二点钟的吗？我们五个人开会，他为什么突然不来了？有事？谁没事啊！？这怎么讨论嘛！缺了他那部分，根本就没办法讨论，我都计划好议程了，好啦！现在全泡汤了，咱们也不用开会了，真是的，我都计划好了的，现在这么一拖延，后边的事情麻烦可就大了。
［之四］ 魔鬼信函解析
1信函（1）
A：昨天总经理说我桌子太乱。
IB：我应该得到每个喜爱与赞美。
C：①我不受到重视
我觉得好失望（自卑的）；
②一切努力都白费了（没信心的）；③他一定不喜欢我，我没有价值
（否定自己的）。
RB：①我喜欢得到别人的喜爱与赞赏（合理的公式）；②我能有时得到别人的喜爱与赞赏，当……（以事实为基础）；③因此，有时我无法得到别人的喜受与赞赏（防止情绪困扰产生）。
2。信函（2）A：上次开会做结论时，我说错了一句话。IB：我必须能力十足、很能干、很完美，永远不能犯错。
C：太丢脸了，太失身分了，我觉得很懊恼（沮丧的）。
RB：①我希望我能表现得很好，做个称职的主管（合理的公式）；②若是时间充裕、准周详、精神饱满、信心十足，我可能表现是令自己满意（更迅速达到目标）；③一次行为不能代表我整个人（以事实为基础）；④不一定每一个人都在嘲笑我（防止情绪困扰产生）。
3。信函（3）
A：一个毕业生偷窃。
IB：一个大学毕业生应该自制检点，做出这种败坏风俗有害社会的事，应该受到责骂与惩罚。
C：①我不能容忍这种事，想到就一肚子火（生气的）；②我对家庭教育和学校教育的功效感到怀疑与失望（失望的）。
RB：①当教育良好，环境配合，且他本身发展健全，又没有发生突发的特殊事件时，大学毕业生是可以自制检点的（以事实为基础，借此机会检讨原因）；②大学生偷窃是件令人觉得十分遗憾的事情，或许是个人成长过程或家庭学校教育发生偏差所造成的（防止情绪困扰产生）
4。信函（4）A：有一个人因故无法出席开会。IB：我已经订好会议议程，现在无法按
计划进行，那一切都要泡汤，麻烦大了。
C：①他失约使我很生气（愤怒的）；②事情不能如期进行是很槽糕的事（慌乱的）。
RB：①他没有来，我们就无法按照原订议程讨论，我觉得很遗憾（防止情绪困扰产生）； ②如果我们先讨论其他部分，或修改讨论程序……，是否能有所补救（更迅速达到目标）。
五、强化交流心理
□ 语言交流三要素
我们须由经验（发生的事情）、行为（做了什么或没做什么）及感受（随经验及行为而生的感觉与情绪）来叙述自己的事情，或倾听别人的事情，才能真正掌握语言沟通的三要素。
经验
指遭遇的事件
2。行为
（1）外在：其他人可以观察到的事件。如“他不断告诉别人我不诚实”、“过去五年间；我换了七个工作”。
（2）内在经验，别人无法看见。如“我有高血压及严重的头痛毛病”、“夜里睡觉，我常梦见被卡在固障的电梯里”。
1。行为指表现或拒绝表现的行为：
（1）外在：别人能观察到的行为。如“我对他生气时，就撕他的画出气”、“当他说我不是男子汉时，我气得不吭一声”。
（2）内在：在想像世界中表现的行为。如“我在心中复述着我对他说的每一名话”、“我每天都想着怎么把他顶回去，痛骂他一顿”。
3。感受
指在行为表现之前、之时、之后或潜藏在心中的感觉与情绪，并使经验与行为添上了色彩与强度。
（1）外在：形之于外或谈及的感觉与情绪。如“当他说我做得很好时，我高兴得眉开眼笑”、“他没有打电话来，我觉得好失望”。
（2）内在：心中的情绪与感觉被刻意的压抑住或不表示出来。如“当他当众卖弄自己时，我心中气得半死”、“他伤得我好深，可是我装作没事”。若我们以具体的方式来说明经验、行为及感受，并叙述事情，则沟通的过程将更明朗、清楚与完整。
□ “我”信息的沟通
“我”信息的沟通技巧，可以协助沟通的双方更能认清感受、传接回馈以及要求对方改变行为。
当双方关系重要而又互相信任时，传达“我”信息是最有效的沟通方式。如果对方的行为难以忍受，而且彼此之间有极大的困扰时，便有必要表达出来。我们往往都是假设对方知道我们的感受，可是没有人是对方肚子里的蛔虫。如果要别人了解，我们必须告诉对方自己的感受以及对他的期望。
1“我”信息的内容
（1）确认自己的感受。
（2）说明产生感受的原因。
（3）说明对我们产生的影响。
（1）说出我们希望对方的行为做何改变。
例如：当，我…，因为…，我希望你。
有时候双方沟通的信息不清楚，左耳进右耳出，毫无进展。突破沟通障碍需要冒一点风险，而“我”信息可以直接了当地说清楚，帮助你维护自己的权益，而不侵犯他人，同时也是取代被动攻击行为的好方法。
1。小心你的权益被侵犯
在被动的互动过程中，个人时常提供对方侵占自己的权益或占自己便宜的机会（“我想
你不会愿意教我怎么做这个进度表吧！”、“你想不想去跟这个客户联络呢？”）。在这种情�