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氤鱿⒛睢napanassati是巴利语，它是由anapana，再加sati，构成的。anapana古代也直接翻译成安那般那。不过呢，如果是用现在的音，变成阿挪多挪，其实是安那般那，sati是念，安那般那的意思就是呼吸，我们的入出息，念就是我们的心念、正念。我们把心念投入或者专注在呼吸，这个就叫做anapanassati，入出息念。要修习入出息念，有两种方法。一种是坐中的专修，一种是平时包括经行的修行方法。
在这里我先讲一下坐中的修行。因为我们禅修营期间，会安排共修的时间，共修就是坐中修。就是说大家坐在禅堂里面，坐在自己的位置上，一起禅坐，来培育定力，这种称为坐中修。平时呢，共修的方法，包括经行，包括我们日常生活，行住坐卧当中的修行方法。这两种方法我们在这里都简单的讲一下。
坐中修，就是我们回到自己的位置，现在大家来到这边，禅修营在宝峰寺，算是比较安静的地方，到处山青水秀，所以我们要来修行，就有条件，只要我们大家不互相制造噪音，不制造干扰，那我们可以说禅坐还是很安静的。在经典里面讲到，修习入出息念的人应该要到林野，到树下，到空闲处，为什么要这么样？因为佛陀在《增支部》里面说过，他说过声音是禅定的刺，也就是说当我们培育定力的时候，对声音特别敏感，声音特别刺耳，或者说这里的刺Kantaka，也可以翻译成障碍、荆棘，就是那种会刺的荆棘。对还没有培育定力的人，特别忌讳声音，所以我们要求禅坐的地方要安静。找了安静的地方之后，我们就应该要正直其身，结跏趺坐，就是盘腿而坐。现在在这期禅修营里面，为大家都准备了座垫，座垫非常好，它正好是可以把我们的臀部垫高，坐起来非常舒服，座垫不会太硬，也不会太软。每人应该都有一块，是不是？这样的话，我们就直接坐在座垫上，姿势就容易保持，保持正直的。然后我们再结跏趺坐，就是盘腿而坐。结跏趺坐，我们并不要求大家一定要双盘。能够双盘当然是最好，不行的话，单盘也好，散盘也好。但是，就不要坐得太散乱。例如说抱着膝盖，或者说两腿伸直，这些都不要。特别是如果是在禅堂里面，前面又贴有佛像的话，或者说在前面有出家的法师，或者说有尊者坐的时候，你的脚不要正好对着他，这样的话，很不礼貌，很不恭敬。总之，就是坐的姿势你要坐得舒服，坐得持久就可以。手，你叠掌也好，你放在前面也好，你扶着膝盖也好或者说你双手这么样放都可以。总之，这个姿势一定要使我们的内心能够平静。因为毕竟身体的舒适，我们的心才能够平静，但是不要把过多的时间放在身体上，因为我们修行以调心为主。当结跏趺坐之后，我们再看上身也保持平衡，有些人习惯性坐着坐着，就会耷拉下来，要保持身体平衡，最好是坐直一点儿。但不要挺直，如果你绷得过紧的话，你会很容易腰酸背痛，你可能坐了一坐，下一坐，你就撑不了了。就是上身保持正直，是自然的正直。然后，在身体调好之后，我们再检查身体是不是还有绷紧的地方。例如说，有些人在禅坐当中坐久了，肩膀、脖子这边会感觉酸痛，为什么？因为在禅坐的时候，是不知不觉会用力的。或者说在专注的时候，心一用力，结果就影响到脖子，这个就要注意。在禅坐之前，你先放松，或者说在禅坐期间，如果发现觉得身体有哪些不舒服，你先再放松一下。最后呢，就再让心平静下来，跟自己说，现在来这边禅修了，不要再回忆过去，不要再计划未来，不要在心里老是装一些名字、名相的东西，把那些先放下，把家庭的事情放下，把寺庙的事情放下，公司的事情放下，把那些柴米油盐的事情都放到一边去，现在来这边就让心平静、专注。
之后就渐渐讲到，置念于面前，它只念于入息，只念于出息，置念于面前，就是我们就把心念放在这个地方，放在这个区域，这就是《清净道论》讲到鼻头的区域，鼻头的区域就是说，我们要在这边鼻头或者说，鼻孔出口处，对不对？还有人中跟嘴唇上方，也就是说在我们人中这一带区域里面这个地方，我们把心念放在这里。但是，不是放在这里的皮肤，而是放在这里的呼吸，我们可以借助这里皮肤的触觉去觉知呼吸，但是要知道这个是呼吸，也就是说我们在这一带，这一带正好是呼吸经过的地方。它介乎于里跟外，再进去一点儿就是体内，再出来就是体外，就在这边，正好贴着我们的人中的地方，这个区域，这个区域是我们的心工作的地方，我们称为业处。然后我们就在这个地方注意呼吸，注意呼吸的时候，我们的呼吸是动的，有时吸进去，有时呼出来，但不要跟随它进去，也不要跟随它出来，而只是在这一点儿觉知呼吸，就可以了。在觉知呼吸的时候，注意不要玩弄它，不要去感觉它的冷，暖，不要去感觉它的轻柔，你可以先去感觉这里，就是这里皮肤的感觉，然后你依着这个皮肤的感觉去觉知呼吸，但是最后还是要把心放在呼吸上，那个就没问题。然后你就只是在这个区域里面专注。但是同时还是要注意，就是说因为我们鼻头这里离眼睛很近，有时不知不觉我们就会用眼睛去看了。一旦用眼睛看，问题就很多。如果我们闭着眼睛，闭着眼睛然后还是用眼睛去看这里的鼻头的话，很容易感觉到这边很胀，这边很胀，或者说会感觉硬硬的，所以不应该用眼睛来看。同时呢也要知道，不要不知不觉注意到鼻孔里面的呼吸，如果注意到鼻孔里面的呼吸，又会造成一种情况，就是到时鼻头这边会紧，或者是头这边发重。这个也不应该，同时也不应该咬着牙，有些人在专注的时候不知不觉会咬了，因为咬牙会感觉到头就会变得很胀，或者说头会变得很硬。其实很多人在修习入出息念的时候，是由于这些造成头胀，本来如果你的方法是正确的方法，不会有这些现象。
所以，如果大家是有这样在以前曾经修习过入出息念，有这样习惯的话，一定要改掉。改正这种，要不然的话，如果你还是继续这样，你的头会觉得越来越胀，最后呢，你一闭上眼睛你专注呼吸，你就感觉头胀头痛，这些都是由于积累而成的。所以刚开始的时候应该防微杜渐，一旦有这样的现象，那注意不要用眼睛看，不要注意你鼻腔里面的呼吸，也不要咬着牙，只是在这边专注，很自然的呼吸就可以，同时我们的心也要保持柔软、保持平静、不要紧张。假如能够这么样专注的话，我们就持续的专注。但毕竟来说，对于禅修者来说，等我们坐着坐着很容易就妄想纷飞、想东想西了。
要对治妄想的方法，有很多种，首先我们要在禅修营期间，我们之所以要制定很多规约、要有很多的规定，就是要大家尽量的生活简单，因为少外缘是让我们心平静很好的方法。外缘一多，我们的心就很烦乱，很繁杂，一会儿又做这个，一会儿又处理那样的事情，你的心就很难平静，所以我们在这个禅修营里面，为什么说连手机都不给打的原因。有时候说，我的亲朋好友来也不可以见，就是因为让大家少外缘。少外缘是解决，是杜绝妄想最好的一种办法。如果想要让自己的心更平静，少外缘是第一，少外缘是一种防范，但它还不是直接治疗，它是防范心的妄想进来。
第二点，要做到心能够专注，能够少妄想，就是平时用功夫。不要只是在禅坐的时候才用功，而平时就胡思乱想，忙东忙西。在平时多经行，要习惯经行。经行了你才能够很好的把你的心在禅坐的时候收摄好。
第三，第三点要做到的就是，如果你觉得说当你坐下来的时候，心还是想东想西，心还是比较散乱，那时候你就可以跟自己说，让我的心平静下来，让我的心不要起牵挂。就好象说我们要穿一件新的衣服，我们要穿衣服，结果你发现了这件衣服很脏，你穿不会舒服，是不是？例如说，你要去住一间屋子，要住一间房间，但这间房间很乱，床又堆满了尘土，地上又很多垃圾，这个时候我们要先怎么样？啊，先怎么样？先打扫卫生。同样的，如果我们要专注呼吸将心平静，但是我们的心还是纷纷扰扰，这个时候要让心平静，你就把那些杂念，把散乱的心当成是垃圾，把它清理出去。唯有清理出去，你的心才能够做到平静。就好象说我们唯有脏衣服洗了，衣服才能干净，一间房间唯有打扫了，这间房间才适合住人，你住了才能够舒服。同样我们的心也是，如果很多杂念的话，你不论如何用功，你的心都不纯，你的心不纯怎么有可能让定力提升呢？怎么有可能让我们的心平静，是不是？所以我们要怀着一颗纯净的心来禅修。
第四，就是对这样做还是习惯性的很多妄想，那我们就可以用数息，数息大家既可以数到八，也可以数到十，但是只要你选定一个数字之后，你就不要改。同时你也可以想，如果是你选择八，证明在提醒你在培养、培育八圣道。如果是选十的话，你就说，我在学习菩萨，在圆满十种波罗密，十种巴拉密，无论哪一种都可以，然后你选定了你就是，入出数一，入出数二，不要是入一出二，入三出四，不要这么样，这样我们的心太过躁动，你就入出一，入出二，入出三，一直数到八，或者是数到十。假如这样数的话，你的心还是很杂乱，很散乱，那你就要下定决心，说让我从一数到十，这段时间心不飘走，如果一飘走，你一旦发觉到，你就重新从一开始数起，不要继续数下去，因为继续数下去，数数已经没有用了，因为你的心养成了一边数一边打妄想，一边数一边心就迷糊了。这个是禅坐的方法。
而有时候对有些禅修者刚来的时候还是会有一些问题，例如说会昏沉。对治昏沉的方法也有很多，首先，如果是经常禅坐昏沉，我们应该要检查自己是不是休息不足，为什么我们要保证大家一定要有足够的睡眠呢？就是因为如果睡眠不足，我们禅修很容易产生幻觉，甚至幻听。同时，我们禅修很难得力，所以一定要保证睡眠充足。但是不要睡过多，睡过多也容易昏沉，睡不足也容易昏沉。就你按照平时的量，你适当减少一点儿就可以，例如说如果平时是睡七个小时，那你就睡六个半多小时，就已经足够了。
第一是保证睡眠，第二，如果是经常会造成昏沉，假如是这么样的话，你可以去思维一些有兴趣的所缘。由于在专注的过程中，如果我们对呼吸没有感情，或者没有兴趣的话，那心很容易无聊，心一旦感觉无聊，它就变成昏昏欲睡。如果是这样，你就硬要让心继续去专注呼吸的话，那它不能够得力。这个时候我们可以换一换，把心换一换，去想一些会让我们感觉到很高兴的事情。例如说，你可以去想想佛陀的功德，或者说修修慈爱，或者说你可以去背诵一段经文，但不是背出声，而是你心里面默背，或者说你可以去想着，例如说，你见到你的导师呀，或者说你在做布施的时候，很喜悦、很欢喜的心情。当你的心情充满了喜悦，充满了欢喜，那个时候你的心就会有活力，就能够振奋起来，你可以用这种方法。或者说你去想一些可以让你的心动起来。例如说回忆一些你正在背诵的经文啊，或者说一些你必须要思考的东西，让你的心活动起来。当你的心活动起来的时候，你就再回到自己的业处。假如这种方式还是不行的话，我们可以拉拉耳朵，或者揪揪自己的手，揪揪自己的大腿，让自己感觉到痛。让自己精神起来。如果还是不行的话，我们就张开眼睛，看看远处，看看远山，看看光明，看看佛像。这也是一种解决昏沉的方法。
假如这种方法还是不行的话，你就站起来，站起来再坐。如果你觉得你站起来，你还是可以昏沉，还是可以睡觉的话，那么你的功夫真的很厉害啊！因为站起来的话，假如你一旦昏沉的话你很容易跌倒，就是说这样自然就站起来。
假如这样还是不行的话，当然如果是你个人修行的话，那就很好。你就可以去用冷水去洗洗脸，这样的话，你很容易精神，当然在经典里面也有提到，这样不行的话，你可以去经行。用经行的方法可以克服昏沉。
当然还有另外一种昏沉的原因是因为自己身体的病，例如说感冒，或者说中医叫做湿热，湿气重，禅坐容易昏沉。这个时候我们可以去喝一些祛湿热的凉茶，或者是药，一些中成药、药片，可以缓解禅坐昏沉。因为昏沉的心就好象泥浆一样，它不堪使用。所以我们可以用这几种方法来避免昏沉。
我们可以这么样说，对于大家