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赵建宇
第一章：明理篇
一、明确目的
（一）练习太极拳的作用
（二）练习太极拳的目标
（三）练习太极拳的练习方法
二、基本缠丝功是练好太极拳的根基
三、基本缠丝功法歌
第二章：太极拳法
第三章：例举技法
第四章：推荐太极拳理论
第一章：明理篇
一、明确目的
（一）、练习太极拳的作用
练习太极拳能起到什么作用？能达到什么目的？汇总起来分三个方面：
1、起到健全心理健康的作用，陶冶情操。通过练习太极拳的松、柔、轻、缓和刚柔相济，可以化去人们心理上因繁忙复杂的社会关系所造成的浮躁、郁闷、傲慢、恐惧、轻率、鲁莽等等不良情绪。练习太极拳讲究的是平衡的道理，心平气和，平衡中有起伏，起伏之中保持平和，即中庸之道。太极拳从某种意义上说是一种意识体操，但它不是简单的体操，它是先有意识（主要是练意识），后有动作，用意识去指挥动作的运动，这里面处处富含哲理，妙趣横生；太极拳是拳术、也是艺术，练起来如行云流水，如波涛跌宕起伏，具有很雅致的欣赏价值，所以通过太极拳的长期锻炼可以达到净化心灵、陶冶情操的效果。
2、全面增强体质。通过太极拳这种运动方式可以全面提升体质，因为太极拳的要求是由里到外，一动全动；自下而上，由上而下，节节贯串，意念不动，外形寂然不动；意念、内劲一动，外形随之而动，而且要符合阴阳平衡的哲理，从而调动了身体所有机能参与锻炼；因此对于神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、免疫系统等起到了良好的改善作用，有病的起到了治疗作用，无病的起到了增强体质的作用；肥胖的可以减少脂肪；瘦弱的可以使体格、肌肉健壮；可以增强骨骼的抗压、抗折性能；提高关节的活动性能和韧带的延展性；增强了腿部力量，提高身体平衡能力；尤其是抗感冒等抵抗力的提高尤为明显。（请参阅我的“太极拳的健身价值”一文）
3、武术技击作用更巧妙。太极拳以柔克刚，以弱胜强，以静制动，后发先至；舍己从人，“彼不动，己不动，彼微动，己先动。”引进落空合即出，四两拨千斤；物来顺应，沾着不离，动急则急应，动缓则缓随。“人不知我，我独知人。”
（二）、 练习太极拳的目标
练习太极拳无论是技击还是健身都是让身体的机能达到空松圆活，化僵为柔，达到积柔成刚的目的。人在婴儿时期肢体是柔软的，但没有搏斗、生产能力。当人们有了生产、搏斗等生存能力后，肢体、劲力又变得僵硬，随着岁月的增长，年龄越大就越笨拙。当作用力向你施压时，你的第一反应就是抗争，这也是僵直的表现，这些表现是自然的产物，是很自然的事情。然而，自然界的变化却是阴阳对立和相互统一而发生变化的，任何事物都具有对立和统一性，比如：刚性和柔性，男性和女性，水与火等事物都是辩证的关系，都是相生相克的。练习太极拳就是运用太极拳动作的刚柔相济，循环无端的方式，学习大自然的变化法则来适应外力对自身的干扰；从健身的角度则是让身体内外达到通顺，阴阳平衡，“通则不痛，痛则不通”。“通”就身体健康，“不通”就产生疾病。从武学的角度看，我们练拳的第一步是彻底化去身上的僵硬劲，不留丝毫，（这种程度初学者有时自己体会不到，不知道到底怎样才是真松，当老师指出错误，纠正以后才体会到又放松了一层。）当达到极松活、极轻灵以后，就可以下大功夫苦练了。练习太极拳要分两个阶段：在未化之前要动脑筋练，特别细心的练，仔细找出练拳时的毛病，挑得一丝不剩；在入化境之后就要下苦功夫练、加大力度练，练二路、练器械、练抖杆增强膂力，练推手适应对手、知己知彼，练对抗增强体力，进而过渡到实战。正所谓：“一阴九阳跟头棍，二阴八阳是散手，三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手，唯有五阴并五阳，阴阳不偏称妙手，妙手一运一太极，太极一运化乌有。”当练就五阴五阳之躯，这时的刚是刚中有柔，如迅雷烈风，摧枯拉朽；这时的柔如棉裹铁，绵里藏针，柔中寓刚。
（三）、 练习太极拳的练习方法
太极拳是一种哲学拳术、全面的气功、完整的运动形式，因此要按照由简到繁的、一步步、一层层的正确方法来练习，才可以获得成功。太极拳套路是太极拳的基本内容，但是要想练好太极拳，就必须从最简单的单式开始练习，没有这个过程就不符合辩证法，想一口吃个胖子是不可能的。太极拳最基础的练习方法是：采气、站桩、基本缠丝功。
第一步：练好基本功
（1）、采气：1、捧气通身；2、拉气进身；3、合气沉丹田；4、提气上丹田
（2）、站桩、转丹田、静坐
（3）、基本缠丝功法：1、正面缠丝；2、穿掌缠丝；3、侧面缠丝；4、横开步；5、前进步；6、倒步；7、独立步；8、小缠丝。
第二步：套路
练好了基本功就好比盖大楼打好了地基，地基以上的部分就按照地基的框架去建造就是了。
第三步：全面加强功力并与实践相结合
当吃透了套路中的劲路，真正体现出轻灵圆活时，就可以加大套路练习的遍数，练习器械、抖大杆和推手乃至散手。
二、基本缠丝功是练好太极拳的根基
基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。太极拳的基本功包括：采气、站桩和一整套基本缠丝功法。陈氏太极拳的传统练法是一个单式，一个单式地练，这个单式练不好就不能练下一个单式，最后才练套路。今天正宗的陈式太极拳还是以站桩和一个单式的训练为基础的，只要这个单式里面的问题解决好了，套路中的问题就会迎刃而解。当今社会上练太极拳的人很少有人练习单式，或只是把单式作为发劲动作来练习，很少有人练习基本功，只练套路；甚至有不少人不知道太极拳还有基本功。然而世界的上任何事物都是由初级到高级逐级发展的，没有任何事物和任何人可以逾越的，基础的东西就是最根本的东西，无论任何事物、任何武术拳种都不能例外。
笔者练太极拳有多年也只练套路，不重视基本缠丝功的练习，拳架虽然表面上看得过去，还获得过什么国际太极拳比赛金奖，其实还远不是那么回事。后来在老师的指导下，我认真、仔细地研练了陈式太极拳的基本缠丝功，从中受益非浅，再练起套路来身上的感觉就透亮多了。试想一下，如果我们没有扎实、细腻、透彻的单式练习，不懂、也没有认真的体认劲路的来龙去脉，肢体动作之间的相互辩证关系，每天一遍一遍地只管练套路；在练拳当中动作很快就过去了，不可能详尽地体会和研究动作、纠正姿势，老师纠正了这里，那里又出现问题。套路的动作是连续的、各部位之间关系是复杂的，由脚而腿而腰到手，是按照一定的运动规律、起止路线和方向运行的，有一个地方不顺就难以通过，那真是“差之毫厘，谬之千里”；如果没有明师指导和言传身授，没有一个精确、牢固的单式架子作基础，不难想象少了这个过程会是什么结果，白白地浪费时间和精力不说，也难得窍要。不仅如此，太极拳更重要的不仅在于肢体关系，还在于意与气、气与力、力与形的结合；“心为令，气为旗，神为主帅，身为驱使”，“周身节节贯串”；也就是“内不动，外不发”：心意不动，外形寂然不动，心意一动，周身处处皆动，而且完全符合太极“阴阳互为其根”的哲学原理，这才是太极拳的练拳根本所在，这些内容要在运动当中得以实现，如果没有一个由简到繁的过程是很难实现的。所以，练太极拳如果没有细致入微的钻研精神，是不可能得到太极拳的精髓和真谛的。
我练太极拳也有二十多年的时间了，总结起来采气、站桩和基本缠丝功的练习每天还是不能少的，这是我的经验之谈。我的老师陈氏太极拳十九世、著名陈氏太极拳家陈小旺先生，对我们的基本功练习的要求是非常严格的。他每次回国探亲指导我们的总是离不开单手缠丝，并认真为我们捏架子。以前我对此也有一些想法，认为没有必要捏来捏去的，只要自身感觉身体中正、劲力顺达不就行了吗？我觉得自己练的已经不错了，架子规整、连贯、刚柔相济，自己觉得内劲出来了，没有必要再练基本功。然而，使我没有想到的是，当我重新认真精研了基本缠丝功和站桩以后，我才真正体味到了其中的奥妙所在；太极拳的运动规律，身体各部位之间的起止关系，什么是腰裆劲、什么是缠丝劲、什么叫“劲起脚根”、什么叫“节节贯串”、什么是真正的内劲贯通，以及下盘沉稳、练拳如练桩功一样的感觉都找到了；这时再练套路，身上的感觉一下子都有了，不仅拳架到位，而且体内感觉非常明显，真正是做到了空松圆活。发劲是瞬间即出，瞬间消失，速度极快，发劲后没有任何其他的感觉，练完拳后心平气和，如平常一样。
有人借用“套路就是活步桩”这句话不赞成练站桩，也不练基本功，只练套路。所以练拳多年没有真正的收获，有的身体歪的还歪着，斜的还斜着，糊涂的还是要糊涂下去。不错，套路是活步桩，而且是太极拳的主干，但前题是要有基本功，要练懂、练透动作的起止和来龙去脉，以及肢体之间相互辩证关系和细微差别，当基础牢固了，水到渠成，这时再练套路（我的意思是说先学会套路是可以的，但是太粗前，回过头来要认真地练基本功，然后再体验套路，当然推手实践更是检验拳架的标准。）。
太极拳的懂劲过程细致入微，拳架和推手练习都少不了，但首先是练好基本功。必须吃透“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”以及顺逆缠丝劲的运动规律；脚要有蹬地的感觉、身上要有节节贯串，螺旋走弧线的感觉，内劲催动的感觉，由下而上，由上而下传递，一丝一毫都不能含糊。俗话说：“腰裆膝，发动机。”你能感觉到吗？就是采气、站桩，看似简单，要想站好也不容易。基本功与套路的关系就好比制造一辆高级轿车，高级轿车的特点是速度快、噪音低、乘坐舒适。怎么生产出来的呢？那就必须有精密、高档的零件和一流的生产线。零件加工不精确、材质不高，就不可能生产出高质量的名牌轿车。当你有了基础以后，套路中的问题就可以去粗求精，通过推手就可以去伪存真，我们就可以加大练习的强度，练器械、练炮捶（二路）、抖大杆，你的功夫会蒸蒸日上，向着太极的最高峰攀登。
任何事物都是要经过由简单到复杂这个过程的，练太极拳更要一步一步地走，要一层一层地练，没有牢固基础的奠定，没有每天持之以恒的数量，就没有正确质量的飞跃，这是事物发展的自然规律，我们必须遵循这个规律。
万丈高楼平地起，打好根基是前题；
要想太极练成功，缠丝一手最为灵。
三、 基本缠丝功法歌
练拳不练功，到老一身空。
身法要中正，站桩缠丝功。
体认仔细辨，丝毫不放松。
劲起始脚根，腰主节节承。
意动内至外，松开不丢顶。
阴阳关系清，久练才成形。
待到关系固，水到渠自成。
基本功到家，套路自然通。
第二章：简化二十二式太极拳法
赵建宇编创
第一式∶预备式
动作一：两脚自然松静站立片刻，用意念放松头脑、眼、耳、鼻、喉、颈椎、两肩、两肘、两手指、胸部、脊椎骨、两胯、腰、两膝、两踝、两脚指，自然呼吸。
动作二：身体重心移至右腿，抬左腿向左跨半步略宽于肩，重心在两腿之间。头顶有虚领顶劲之意，好像有一片树叶在头顶，颈椎微向后顶以利顶劲上领。百会穴与会阴穴垂直成一条直线；两肩井穴与两涌泉穴垂直成一条直线重心就自然居中；沉肩坠肘，含胸塌腰，开胯屈膝，圆裆，两胯沟放松，好像坐凳子一样，两臀下坠；两臂位于体侧；内固精神，外视安逸，气势鼓荡，精神饱满；气通丹田至涌泉，意守丹田，静心的感知丹田的内动，以静待动，静极而生动。
第二式：金刚捣堆
动作一：静听丹田之动，内�